PROGRAMA SALUD HORMONAL

Introducción
Mejorar la salud hormonal mediante la alimentación
Que son las hormonas?
Signos de desbalance hormonal
QUIZ
Razones de un desbalance hormonal
Fases hormonales
Menstruación
Folicular
Ovulatorio
Lutea
Alteraciones metabólicas
Ovario poliquistico
Resistencia a la insulina
Inflamación crónica
Tiroides
Endometriosis
Suplementos
Que suplementos tomar
Lista de suplementos y dosis
Semillas
Cómo incluirlas
La importancia de la Hidratación
Tipos de hidratación
Ejercicio
Que ejercicio hacer en cada fase.
Clases bonus para cada fase **
Menús para cada fase

**Programa de Salud Hormonal**

Introducción

Bienvenida a Sync, antes que nada, gracias por estar aquí y darte este tiempo para conocerte mejor y cuidar de tu cuerpo de una manera integral y consciente. En mi programa Sync aprenderás todo sobre tu ciclo y sus diferentes fases, la maravilla de nuestras hormonas y cómo sacar lo mejor de ellas en todos los aspectos de tu vida.

La salud hormonal es crucial para el bienestar general de las mujeres. Las hormonas influyen en diversos aspectos de nuestra vida, desde el estado de ánimo y la energía hasta el metabolismo y la salud reproductiva. Este programa está diseñado para ayudarte a mejorar tu salud hormonal mediante una combinación de alimentación, suplementos, ejercicio y otros hábitos saludables.

1.1. Mejorar la Salud Hormonal mediante la Alimentación
¿Qué es esto? Comer bien no solo te hace sentir mejor, ¡también puede ayudar a tus hormonas a estar en equilibrio! Una dieta adecuada a cada fase de tu ciclo, puede aliviar síntomas como la fatiga, inflamación, dolores de cabeza y cambios de humor.
Beneficios: Alimentos con nutrientes específicos, pueden mejorar cómo te sientes y ayudar a que tu cuerpo funcione mejor en cada fase de tu ciclo. Y así sacar provecho a nuestras hormonas y reducir los síntomas de desequilibrios hormonales.

2. Qué Son las Hormonas

2.1. Definición y Funciones Básicas
– Las hormonas son mensajeros químicos que envían señales entre células y órganos a través del torrente sanguíneo. Son producidas por glándulas endócrinas y desempeñan un papel crucial en el control y regulación de muchas funciones fisiológicas, cómo el crecimiento, el metabolismo, el estado de ánimo y la fertilidad.

Las siguientes hormonas juegan un papel muy importante en el ciclo de las mujeres:
Estrógeno – Es producido en los ovarios, pero también se producen cantidades mínimas en las glándulas suprarrenales, las células grasas y en la placenta durante el embarazo. El estrógeno es responsable del desarrollo reproductivo y sexual.
Progesterona – La producen los ovarios después de la ovulación y otra parte en la placenta durante el embarazo. Esta hormona ayuda a preparar el revestimiento del útero para recibir el óvulo fecundado, apoya el embarazo y suprime la producción de estrógeno después de la ovulación. Además, la progesterona nos ayuda a balancear niveles y efectos del estrógeno, y por lo tanto ayuda estimular la hormona de la tiroides. También tiene otros beneficios como: reducir inflamación, aumentar la masa muscular, ayudar a conciliar el sueño, prevenir enfermedades cardiovasculares, relajar nuestro sistema nervioso y ayudar a manejar el estrés.
Testosterona – conocida como la “hormona masculina” es producida en pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales y los ovarios. Es la responsable de regular el ciclo menstrual, fortalecer los huesos y los músculos y aumentar el deseo sexual.

Signos de Desbalance Hormonal
Un desequilibrio hormonal indica que tienes exceso o deficiencia de una hormona específica. Cada pequeño cambio que sucede puede tener efectos graves en tu organismo. A continuación te dejo algunos de los síntomas más comunes de desbalance hormonal.

3.1. Síntomas Comunes
Fatiga extrema, acné, pérdida de peso excesiva, caída de pelo, bochornos nocturnos, pérdida de masa muscular, sudoración excesiva, cambios en el estado de ánimo, problemas digestivos como; estreñimiento, diarrea, hinchazón abdominal, y náuseas

Reconociendo el problema: Estar atenta a estos síntomas te ayudará a saber si necesitas hacer algunos cambios.

3.2. QUIZ
Contesta éstas preguntas para ver si podrías estar experimentando algún desbalance hormonal. Las respuestas te podrán dar una idea general sobre posibles desbalances hormonales.

Quiz: ¿Cómo Está Tu Salud Hormonal?

**1. ¿Cómo describirías tu nivel de energía en general?
a) Muy alto, me siento llena de energía durante todo el día.
b) Variable, a veces tengo mucha energía y otras veces me siento agotada.
c) Bajo, me siento cansada la mayor parte del tiempo.

**2. ¿Cómo son tus ciclos menstruales?**
a) Regulares y predecibles, con una duración de 28-30 días.
b) Irregulares, con variaciones en la duración y la intensidad.
c) Muy irregulares o ausentes.

**3. ¿Tienes problemas con tu piel, como acné o sequedad?
a) No, mi piel generalmente está clara y bien hidratada.
b) Sí, a veces tengo brotes de acné o áreas secas.
c) Sí, tengo acné frecuente y piel seca o grasosa.

**4. ¿Cómo describirías tus emociones y estado de ánimo?
a) Estables y positivas, con pocas fluctuaciones.
b) A veces cambian, pero en general, puedo manejarlas.
c) Frecuentemente inestables, con cambios de humor bruscos.

**5. ¿Experimentas síntomas premenstruales (SPM), como hinchazón o cambios de ánimo antes de tu período?
a) No, no tengo síntomas premenstruales significativos.
b) Sí, tengo algunos síntomas, pero son manejables.
c) Sí, tengo síntomas severos que afectan mi vida diaria.

**6. ¿Cómo es tu apetito y tus hábitos alimenticios?
a) Normal, como una variedad de alimentos saludables y no tengo antojos extremos.
b) A veces tengo antojos o cambios en el apetito.
c) Frecuentemente tengo antojos intensos o fluctuaciones en el apetito.

**7. ¿Tienes problemas con el sueño, como dificultad para conciliar el sueño o despertarte durante la noche?
a) No, duermo bien y me despierto sintiéndome descansada.
b) A veces tengo dificultades para dormir o despertarme durante la noche.
c) Sí, tengo problemas frecuentes con el sueño y me siento cansada al despertar.

**8. ¿Cómo te afecta el estrés en tu vida diaria?
a) Lo manejo bien y no noto grandes cambios en mi salud.
b) A veces me afecta, pero trato de controlar el estrés con técnicas de relajación.
c) El estrés me afecta significativamente y me causa problemas físicos o emocionales.

**9. ¿Tienes problemas con el peso, como aumento o pérdida inexplicable?
a) No, mi peso se mantiene estable con una dieta saludable.
b) Sí, he notado algunos cambios en el peso que no puedo explicar fácilmente.
c) Sí, he experimentado cambios significativos en el peso sin razón clara.

**10. ¿Tienes dolores menstruales o problemas gastrointestinales asociados con tu ciclo?
a) No, no tengo dolores menstruales significativos ni problemas gastrointestinales.
b) A veces tengo dolor menstrual o malestares gastrointestinales, pero no son severos.
c) Sí, tengo dolores menstruales severos y/o problemas gastrointestinales frecuentes.

Interpretación de Resultados
-Mayoría de respuestas A: ¡Felicidades! estás en equilibrio hormonal.
Parece que tus hormonas están bastante equilibradas, pero sigue manteniendo un estilo de vida saludable para conservar tu bienestar.

– Mayoría de respuestas B: Posible desbalance hormonal moderado. Puede haber algunos desbalances hormonales leves. Considera hacer cambios en tu dieta y estilo de vida con las pautas que te daré en mi curso.

– Mayoría de respuestas C: Desbalance hormonal significativo. Podrías estar experimentando problemas hormonales más serios. Con los cambios de alimentación y estilo de vida que sugerimos en mi programa te sentirás cada vez mejor y tus hormonas estarán trabajando en armonía.

Espero que este quiz te haya servido para darte una idea general de tu equilibrio hormonal. Siempre consulta a un especialista o nutriólogo antes de iniciar un nuevo programa de alimentación y suplementación.

Factores que contribuyen a un desbalance hormonal

4.1. Algunos de estos factores son:
– Estrés crónico
– Mala alimentación
– Sobrepeso
– Medicamentos de reemplazo hormonal (anticonceptivos)
– Ejercicio (exceso o falta de actividad física)
– Exposición a toxinas, sustancias químicas y contaminantes
– Falta de sueño

Existen enfermedades capaces de generar un desbalance hormonal, algunas de éstas son:
Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
Endometriosis
Hipotiroidismo
Menopausia precoz
Resistencia a la insulina
El ciclo de la mujer

Nuestro ciclo menstrual es un periodo que dura entre 28 y 30 días, en el que experimentamos cambios hormonales, que se reflejan en nuestro cuerpo físico, nuestro estado de ánimo y nuestra energía.

Estos cambios tienen como objetivo preparar a la mujer para un posible embarazo, desde que inicia su etapa reproductiva con la primera menstruación, hasta que llega la menopausia.
La duración de un ciclo menstrual sano puede variar entre 21 y 35 días en función de la mujer. Sin embargo, las fases del ciclo menstrual que vamos a comentar son las mismas en todos los casos.
5.1. Menstruación
– El día que nos baja, se cuenta como el día 1 de nuestro ciclo. Durante la menstruación, tu cuerpo está deshaciéndose del revestimiento del útero, que se conoce como endometrio. Al no haber una implantación o embarazo, nos llega nuestro periodo. Esta primera fase puede durar entre 2 y 7 días.

– Alimentación: Alimentos ricos en hierro como espinacas, carne roja, frutos rojos y leguminosas pueden ayudarte a sentirte mejor. También te recomiendo platillos cocidos y calientes que te reconfortarán más en esta fase.

Ejercicio y recomendaciones: en esta fase es importante ser comprensiva con tu cuerpo y consentirlo con un ejercicio suave y de preferencia al aire libre. Puedes practicar yoga, meditación, caminar, darte un masaje, un baño caliente, escuchar música relajante y estar en paz contigo misma, sin buscar tanta convivencia con otras personas.

5.2. Fase folicular
– También conocida como fase preovulatoria, consiste en un proceso de crecimiento de los folículos en los ovarios.

Cuando llegamos a la pubertad, tenemos una reserva ovárica de unos 500.000 folículos primordiales en los ovarios. Éstos permanecen en estado latente, a la espera de ser seleccionados para desarrollarse en cada ciclo menstrual.

Los estrógenos producidos durante esta fase también contribuyen a la aparición de un moco cervical más acuoso y elástico, que favorece la entrada de los espermatozoides. Los estrógenos también actúan sobre el endometrio, favoreciendo su engrosamiento.

– Alimentación: Alimentos frescos, ricos en proteínas y fibra, como huevos, pescado, salmón, verduras de muchos colores en ensaladas, germinados y granos enteros, son ideales para esta etapa. Y el aguacate nos ayudará a mejorar la producción de moco cervical.

Ejercicio y recomendaciones: aprovecha tu energía y haz ejercicio más intenso, como correr, HIT, spinning, box, barre. En esta etapa te sentirás motivada y llena de ideas, úsalas para empezar un nuevo proyecto, concretar planes que habías postergado, y probar cosas nuevas.

5.3. Fase ovulatoria
– La ovulación ocurre alrededor del día 14 del ciclo, es el momento en el que el folículo se rompe y un óvulo maduro se libera de los ovarios a una de las trompas de Falopio. Notarás que aumenta el flujo y es más acuoso y líquido en esta fase.
El óvulo que se encuentra ahora en la trompa de Falopio esperando a un espermatozoide que pueda fecundarlo si ha habido relaciones sexuales.

– Alimentación: Frutos secos (almendras, linaza, semillas de calabaza, y girasol) y frutas con vitamina C (limón amarillo kiwi, fresas, naranjas) pueden ser beneficiosos para tu salud reproductiva y ayudarán a tener una adecuada detoxificación en esta etapa.

Ejercicios, que requieran alta energía y de resistencia, pues tendrás mucha energía en este momento del ciclo.

5.4. Fase Lútea
– Esta fase se da justo después de la ovulación y es el fin de nuestro ciclo menstrual, por lo tanto estaremos con menos energía y bajos niveles hormonales. Tu cuerpo se prepara para un posible embarazo. Si no ocurre, comienza el ciclo nuevamente. El folículo roto se transforma en un cuerpo lúteo, que es el responsable de producir estrógenos y progesterona, las dos hormonas que van a actuar sobre el endometrio.
En este momento, la progesterona es la encargada de modificar el moco cervical para que se vuelva nuevamente impenetrable por los espermatozoides, por lo que será más seco y pegajoso.

– Alimentación: Opta por alimentos ricos en magnesio y vitamina B6, como plátanos y aguacates, para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM). Reduce el consumo de alimentos procesados, azúcar, gluten, y alcohol, ya que pueden generar más inflamación. Es probable que aparezcan los antojos más dulces del ciclo. Introduce frutos rojos y semillas, cacao puro, pescado azul y aguacate.

Es importante remarcar que justo antes de la menstruación hay una caída significativa de los estrógenos, lo que es percibido por el cerebro como un déficit de energía. Es por ese motivo que antes de la menstruación aparecen las ganas de alimentos más calóricos.
Añade fruta o chocolate negro (mínimo del 85%) para sustituir los antojos y, si realmente tienes más hambre, a partir del día 25 puedes volver a incorporar carbohidratos saludables en tu dieta. Además las grasas tipo omega 3 en esta fase ayudarán disminuir la inflamación del sangrado y evitar el dolor menstrual.

Ejercicio, te recomiendo un ejercicio moderado y hacer respiraciones profundas, meditar o caminar, pues tu energía estará bajando en esta fase.

Alteraciones Metabólicas más comunes

6.1. Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es el desbalance hormonal más común en mujeres de edad reproductiva y entre 50%-80% de las mujeres que lo padecen no han sido diagnosticadas. Consiste en un conjunto de síntomas que surgen cuando no hay una correcta función de la hormona masculina (andrógeno). Contribuye a la formación de quistes en el borde exterior del ovario, los cuales contienen óvulos inmaduros y puede tener consecuencias en la fertilidad de la mujer.

Existen 3 tipos de SOP:
Por resistencia a la insulina: es el más común, y puede llegar a generar diabetes. La resistencia a la insulina frena la ovulación y estimula a los ovarios a generar más testosterona.
Por inflamación: producida por el exceso de estrés, que genera más hormonas como adrenalina y cortisol, y como consecuencia bloquea la ovulación.
Por el consumo de anticonceptivos: pues las pastillas anticonceptivas alteran la comunicación entre el cerebro y los ovarios, frenando la ovulación y este problema puede tardar meses o incluso años en restaurarse.

Si tienes SOP es posible que tengas alguno de los siguientes síntomas:
Síntomas:
• Ausencia de tu Período
• Periodos escasos o muy pesados
• Aumento de peso y/o dificultad para bajar
• Hirsutismo (crecimiento de pelo en zonas masculinas: bigote,
patilla, barba, pecho, pezón, muslos)
• Acné
• Ansiedad
• Cansancio
• Caida de pelo
• Antojos de azúcar y carbohidratos • Sueño después de comer
• Infertilidad
• Abortos espontáneos recurrentes
Alimentación recomendada:
• Se recomienda una dieta antiinflamatoria y baja en índice glicémico.
• Eliminar harinas (excepto coco y almendra) azúcar, gluten y lácteos
* Dieta cetogénica.
• Incluir verduras en todas tus comidas y de todos los colores
• Hacer 3 comidas fijas sin snacks para no elevar constantementela insulina.
• Ayuno intermitente 14-16 horas
• Dormir mínimo 8 horas diarias
• Comer carbohidratos siempre CON grasa o proteína
Hacer ejercicio 5-7 días a la semana, combinando Resistencia (pesas) + HIIT + cardio de baja intensidad.
• Practicar “Seed Cycling”
6.2. Resistencia a la Insulina
La insulina es una hormona que se libera en el páncreas y es la encargada de mandar la señal a las células para que absorban el azúcar de los alimentos y la conviertan en energía. Si tienes resistencia a la insulina, las células no reaccionan ni se abren, lo que causa un nivel excesivo de azúcar en la sangre. Con el tiempo, el páncreas sigue tratando de regular el nivel de glucosa en la sangre y genera cada vez más insulina hasta que se agota y ya no puede producir grandes cantidades de esta hormona. Como resultado, los niveles de glucosa en la sangre aumentan hasta alcanzar el rango diabético.
Las personas con mayor riesgo de padecer esta condición , son personas con sobrepeso, sedentarias , con familiares que padecen diabetes tipo 2, fumadores, personas que no duermen bien, personas con SOP, hígado graso o hipotiroidismo.

-Qué comer: La alimentación, juega un papel muy importante en este padecimiento, por lo tanto trata de elegir alimentos con bajo índice glucémico, como verduras y proteínas, combina siempre los carbohidratos o cereales, con alguna grasa ó con proteina, para disminuir el índice glicémico. Si consumes cereales (pan, tortilla, arroz, quinoa) que sean integrales y libres de gluten. El orden en el que comes es muy importante para regular tu glucosa, por lo tanto empieza siempre con las verduras que son una gran fuente de fibra y esto reducirá la absorción de glucosa en sangre. Después integra la proteína y al final los hidratos de carbono.

Alimentos que regulan la glucosa de forma natural: canela, vinagre de manzana y cebolla, trata de incluirlos en tus 3 comidas.

¿Cómo tomar el vinagre de manzana? (marca Bragg o el de Costco, que diga siempre “con la madre”) te recomiendo tomar 1 cucharada 20 min. antes de los alimentos para tener un mejor metabolismo de la glucosa. Lo puedes tomar con popote para no desgastar el esmalte de los dientes, o también existen cápsulas, toma una antes del desayuno y la comida principal.

Otro suplemento estrella para nivelar la glucosa es la berberina , te recomiendo tomar 500 mg 2-3 veces al día antes de los alimentos.

6.3. Inflamación Crónica
La inflamación es una respuesta normal que ayuda a que sane el tejido lastimado. En la inflamación crónica, el proceso inflamatorio puede empezar aun cuando no haya lesión, y no termina cuando debería terminar. La inflamación crónica puede ser causada por infecciones que no desaparecen, por reacciones inmunitarias anormales a los tejidos normales o por estrés excesivo. Con el tiempo, la inflamación crónica puede causar daño al ADN , dañar el equilibrio hormonal y llevar al cáncer. Por ejemplo, la gente con enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, tiene un riesgo mayor de cáncer de colon.
.
– Se recomienda comer alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, pescados con omega 3, jengibre y frutos rojos para ayudar a reducir la inflamación.
evitar el consumo de alcohol, tabaco, bebidas con azúcar y productos light.

6.4. Tiroides
La tiroides es la glándula más importante de nuestro organismo, pues es la encargada de producir hormonas que regulan el metabolismo, la energía, el estado de ánimo, la fertilidad y muchas funciones más. Un desbalance en sus hormonas puede causar problemas como hipotiroidismo (deficiencia de hormona) o hipertiroidismo (exceso de hormona)
Lo más común es tener hipotiroidismo, lo que hace que trabaje más lento de lo normal y por lo tanto todo tu cuerpo y tu metabolismo estarán lentos. Y así empieza una cadena de desbalances hormonales importante.
Síntomas hipotiroidismo:
• Fatiga
• Estreñimiento
• Dificultad para bajar de peso o aumento de peso sin razón • Depresión
• Ansiedad
• Frío constante
• Mala circulación
• Problemas digestivos
• Caida de pelo
• Piel , pelo y uñas secas
• Mala memoria o dificultad para concentrarse
• Colesterol alto
• Retención de líquidos
• Infertilidad
Existen 2 tipos de hipotiroidismo: por una condición autoinmune llamada Hashimoto, o hipotiroidismo secundario debido a un problema en la comunicación entre el cerebro y la tiroides (Eje- hipotálamo – pituitaria- tiroides). Sus causas principales son, estrés crónico, dieta deficiente, toxinas (metales pesados), y radiación, entre otras.
Alimentación:
Se recomienda también una dieta libre de gluten, lácteos y soya. En el caso de Hashimoto el glúten debe ser eliminado 100%.
• Eliminar granos de la dieta, sobretodo si es Hashimoto
• Tomar Adaptógenos como ashwagandha, y rhodiola para fortalecer adrenales
Incluir crucíferos cocidos para apoyar el la desintoxicación del hígado
• Evitar dietas muy restringidas en calorías
• Evitar todo lo que tenga conservadores, colorantes y químicos
• Dieta que mantenga los niveles de glucosa en sangre estables, con mucha verdura y fibra.
• Ejercicio moderado: ni mucho ni poco.
• Pasta de diente SIN flúor

6.5. Endometriosis
Es una condición que se da cuando el tejido del endometrio, que es el revestimiento del útero crece fuera de él, causando dolor, sangrados abundantes e irregulares, infertilidad y si no se detecta a tiempo puede causar cáncer. Con frecuencia afecta a los ovarios, las trompas de Falopio y el tejido que recubre la pelvis. Las estadísticas hablan de que 1 de cada 10 mujeres actualmente lo padece.

No se sabe cuál es la causa exacta de la endometriosis.

Los síntomas comunes de la endometriosis son:
Períodos menstruales con mucho dolor.
Dolor durante las relaciones sexuales.
Dolor al defecar o al orinar.
Sangrado excesivo.
Infertilidad.
Otros síntomas: Pueden ser fatiga, diarrea, estreñimiento, hinchazón o náuseas. Estos síntomas son más frecuentes antes o durante los períodos menstruales.
Hay personas con endometriosis que no tienen síntomas. A menudo, esta afección se descubre cuando no se consigue un embarazo o después de una cirugía vinculada a otra afección.

Recomendaciones
Dieta antiinflamatoria, eliminar lácteos, gluten y azúcares refinadas.
Comer ácidos grasos omega-3 (pescados, sardinas, semillas) y evitar alimentos procesados puede ayudar a reducir el dolor.
Eliminar toxinas (utensilios de cocina, productos de limpieza, productos de belleza, entre otros)
Mantener un peso saludable.

Seed cycling
El ciclo de semillas es una excelente herramienta para apoyar nuestro equilibrio hormonal. La práctica consiste en comer semillas específicas durante las dos fases principales de tu ciclo menstrual (folicular y lútea) para ayudar a promover el equilibrio de los niveles de estrógeno y progesterona. Este método para regular tus hormonas es muy fácil de implementar y completamente natural.
Este ciclo de semillas se puede utilizar en cualquier etapa de la vida y del ciclo de la mujer.
Las hormonas femeninas están fuertemente influenciadas por la dieta, el ejercicio, el sueño, los niveles de estrés y las toxinas ambientales. Nuestras hormonas pueden desequilibrarse rápidamente por cualquiera de estos factores si no prestamos atención a las señales de nuestro cuerpo. Siempre que nuestras hormonas están desequilibradas, puede provocar una serie de problemas de salud como los que ya mencioné anteriormente.

Desde el día 1 hasta el día 15 (primer día de la menstruación – ovulación), necesitamos más estrógeno para fortalecer nuestro endometrio. Esta fase de nuestros ciclos es la Fase Folicular. Al usar semillas como la linaza y la semilla de calabaza, promovemos el aumento natural los niveles de estrógeno en nuestro cuerpo.
Del 15 al día 30, o la segunda parte del ciclo (la fase lútea), comienza a liberarse progesterona. La hormona sexual que ayuda a engrosar el endometrio y prepararlo para la implantación. Las semillas de ajonjolí contienen altos niveles de zinc y las semillas de girasol contienen vitamina E, ambas estimulan la producción de progesterona.
Por lo tanto, al agregar estas semillas específicas a tu dieta diaria durante todo tu ciclo, podrás equilibrar naturalmente el estrógeno y la progesterona en tu cuerpo. Se recomienda tomar una cucharada de cada semilla durante las dos mitades de tu ciclo (linaza y semilla de calabaza en los primeros 15 días y luego ajonjolí y girasol en los últimos 15 días).
Aquí te dejo algunas ideas para integrar las semillas en tu dieta:
Sobre ensaladas, avena y bowls de batidos.
Haciendo una granola casera, una barra energética o una galleta/pan saludables.
Haciendo mantequilla de semillas casera, para agregarla a tostadas, smoothies y o en la fruta.
Úsalas en las cenas o colaciones para incorporarlos más fácilmente.
Hidratación

9.1. Importancia de la Hidratación
Mantenerte hidratada es clave para que tus hormonas funcionen correctamente. Nuestro cuerpo esta compuesto por 70 % de agua, así que es importa
-Qué podemos tomar para hidratarnos de manera saludable: recuerda que las bebidas no deben aportar calorías, solo nos deben hidratar y ayudar a nuestras funciones metabólicas sin elevar nuestros niveles de grasa y de azúcar en sangre.

Te recomiendo siempre tomar agua pura, para calcular tu cantidad exacta al día usa la siguiente fórmula: 0.033 x tu peso en kg = litros de agua diarios.
Puedes agregar infusiones con rodajas de fruta o verduras sin azúcar, tomar electrolitos sin azúcar (última, alkashot, entre otros) y el agua de coco es una excelente opción con minerales para cuando hagas ejercicio o tengas más calor.

**10.2. Clases Bonus para Cada Fase**
– **Menstruación**: Clases de estiramiento y relajación

—

#### **Menús para Cada Fase**

**11.1. Planificación de Menús**
– **Menstruación**: Menús con alimentos ricos en hierro, como espinacas y lentejas. frutos rojos (fresas, frambuesas, moras), omega 3 como salmón, nueces, semillas de linaza y calabaza,
– **Folicular**: Menús con proteínas y fibra, como huevos, salmón, grasas buenas, aguacate, semillas, linaza, y granos enteros (quinoa, arroz integral).
– **Ovulatorio**: Menús con zinc y antioxidantes, como frutos secos , frutos rojos, limón amarillo y bayas, aguacate.
– **Lútea**: Menús con magnesio y vitamina B6, como plátanos, chocolate amargo o cacao en polvo, y aguacates.

**11.2. Recetas Prácticas**
– **Desayunos**: Smoothie de espinacas y frutas, yogur con granola.
– **Almuerzos**: Ensalada de quinoa con vegetales, pollo a la parrilla con espárragos.
– **Cenas**: Salmón al horno con brócoli, sopa de lentejas.

—

### **Cómo Hacer Seed Cycling**

1. **Fase Folicular (Día 1-14 del ciclo, desde el primer día de la menstruación hasta la ovulación):**
– **Semillas**: **Semillas de linaza** y **semillas de calabaza**.
– **Beneficios**: Las semillas de lino son ricas en lignanos, que ayudan a regular el estrógeno, mientras que las semillas de calabaza contienen zinc, que es importante para la producción de estrógeno y otros procesos hormonales.

2. **Fase Lútea (Día 15-28 del ciclo, desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación):**
– **Semillas**: **Semillas de girasol** y **semillas de ajonjolí
– **Beneficios**: Las semillas de girasol son una buena fuente de vitamina E, que ayuda a equilibrar el estrógeno y apoya la producción de progesterona. Las semillas de sésamo son ricas en calcio y magnesio, que son útiles para la producción de progesterona y la salud hormonal en general.

### **Cómo Incorporarlas en Tu Dieta**

– **Cantidad**: Se recomienda consumir 1-2 cucharadas de cada tipo de semilla al día.
– **Forma de Consumo**: Puedes agregar las semillas a tus batidos, yogur, ensaladas o mezclarlas en tus productos horneados.

### **Beneficios Potenciales**

– **Equilibrio Hormonal**: Al apoyar la producción adecuada de estrógeno y progesterona, el seed cycling puede ayudar a regular el ciclo menstrual y reducir síntomas como el síndrome premenstrual (SPM).
– **Nutrientes Esenciales**: Las semillas proporcionan nutrientes clave como fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales que apoyan la salud general y hormonal.

### **Consideraciones**

– **No es una Solución Mágica**: Aunque puede ser útil para algunas personas, el seed cycling no reemplaza la necesidad de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. También es importante consultar con un profesional de la salud si tienes problemas hormonales graves.
– **Consistencia**: La clave es la consistencia. Los beneficios pueden llevar tiempo en notarse, y es importante seguir el ciclo durante varios meses para evaluar los resultados.

En resumen, el seed cycling es una práctica simple que implica incorporar diferentes tipos de semillas en tu dieta en función de las fases de tu ciclo menstrual, con el objetivo de apoyar el equilibrio hormonal.